歐麥尬,抽筋了!我要如何暖身?

by 龍冥
慢跑

暖身運動

暖身的目的是為了增加關節活動度,提升肌肉工作溫度,除了可以增強運動表現外,也可以減少運動傷害的可能性。
暖身的時候,應該先做單一與複合式的關節活動,再做肌肉溫度的提高,才不會造成運動傷害。

轉肩:脊椎需保持向上拉長,轉動肩膀時,上半身與脊椎應該維持向上拉長,不能跟著移動,會造成沒有伸展肩膀的目的。

轉動脊椎:旋轉時想像身體有一條線將脊椎向上拉直,並將肚臍固定朝前,正確轉動時,其轉動幅度應該不大,旋轉時胸椎會感受到變緊。

往後跨大步:其動作時,上半身應向前伸展,脊椎成直線,後腳腳跟朝上,膝蓋微彎。

轉動脊椎加往後跨大步:其動作時,前腳膝蓋需與腳尖成同方向朝前,後腳腳跟朝上,後腳膝蓋微彎,站穩後再將上半身加入旋轉脊椎的動作,且肚臍須持續保持朝前。

全蹲加抬手:蹲下時背需挺直,手抓腳尖,手肘推大腿內側,將大腿張開,輪流換手向上延伸;當屁股推高時,肚子盡量碰膝蓋,以達到延展下半身的目的,動作過程中手需維持抓腳尖。

弓部轉體:呈現弓箭步時,前腳成90度,後腳伸直,前手肘向下時需碰到腳踝或地板,達到增加髖關節活動度的目的,向上延伸時,眼睛同時看向天空,脊椎維持向前延伸,保持不動,穩定上半身;當屁股向上推高時(上犬式),以脊椎保持延伸為目的,盡量將屁股推高,腳跟盡量著地,若不行的話,將膝蓋微彎。


暖身運動_提升肌肉工作溫度

風車踢腿:動作時背需挺直,手由後往前畫圓,左右手交替畫圓,雙手應呈一直線;下半身腳踢高時,膝蓋保持微彎,並以保持上半身穩定為基準,將腳踢高,此動作有慢跟快的版本,不論坐哪個版本,動作都應盡量保持穩定、安全和有一點喘為基準去做執行。

登山者:動作時脊椎直立、屁股夾緊,當雙腳替換的過程中,手掌需在肩膀正下方,不應有前後位移的狀況發生。


肌力訓練

深蹲:肩膀不聳肩、膝蓋不外八或內八且與腳朝向同方向,上半身維持向前延伸,脊椎排列維持直線,頭部維持下巴微縮,不呈現烏龜頭的狀況。

弓步蹲:呈現弓步時,前腳膝蓋與腳呈現同方向、上半身脊椎保持向上拉伸拉直,後腳腳跟墊起來;當向下蹲時上半身保持脊椎拉直,且注意前腳膝蓋步應保持90度,不會向前或向後晃動,以保護膝關節(畢竟你要用一輩子啊,它可是很貴的,善待它,你會賺到很多錢?)

下半身單腳鉸鏈:施作時,上半身脊椎應保持向前向後延伸拉直,下巴微縮不讓頭向下掉,雙手自然擺放保持平衡,支撐腳的膝蓋應該要微彎且與腳同方向。

上半身伏地挺身:雙腳伸直、上半身脊椎伸直拉長,屁股應與身體呈一直線,不會過高或過低,同時下巴微縮不讓頭部掉下,雙手距離微寬於肩膀,手肘大約與身體呈30度左右(不宜過度夾緊身體或是與身體角度過大),此時動作應會讓腹部稍微出力。做下去時,身體應呈一水平線同時下去,腹部緊繃出力,維持全身穩定。整體動作不宜過快進行,容易造成肌肉拉傷。


伸展運動

上肢伸展:當動作時,吸氣穩定肩膀,吐氣時伸展頸部後肌群,此動作停留約15秒,並且感受身體哪裡帶給你酸或痛的感覺,若動作會痛到麻木或是無法呼吸,請減少動作的幅度,已能呼吸為基準。

軀幹脊椎伸展:做此動作時,需注意屁股是否有坐穩,同時要注意脊椎排列是否伸長、延展,當扭轉時從胸部到肩膀,最後到頭步,旋轉時應持續呼吸,且緩慢的旋轉,除了達到延展身體外,也保護上半身脊椎,以避免扭傷、閃到腰等情況,隨時感受身體緊繃的地方,持續的呼吸。

下肢伸展:施做時,應確確認動作是否確實,並在做時,隨時注意脊椎排列是否歪斜,並且感受身體各部位帶給你的感受,以安全、保護關節、脊椎為前提下做伸展。


心得總結

你有過在運動時抽筋的經驗嗎?小弟我以前有一陣子很害怕游泳,原因不是因為不會游或是溺水,而是當我想要認真的游自由式時,很常會發生小腿後側抽筋,抽筋的次數甚至到後來就發現我會臉部猙獰的自行單腳跳上岸,但有一次很糗的先是一腳抽筋,但當我要單腳跳上岸時,另外一隻腳的小腿也抽筋,導致我痛到喝了好幾口水才想辦法上岸,也正因為有這樣的經驗,搞得我那陣子都對游泳有陰影。

因為上述的經驗,讓我現在不論再嘗試什麼樣的運動時,都一定會做暖身,特別是游泳(我絕對不想再溺水了!),透過上述的影片,在整體施做時,我個人覺得有幾個大方向可以注意:

  1. 暖身與伸展運動除了我們熟知的運動前要做外,運動後更應該要做,特別是慢跑、游泳類型的運動,因為肌肉長期的出力緊繃,若缺少運動後的伸展,當肌肉冷卻下來後,其柔軟度會下降,久了你就會如同樹木般,肌肉很壯,但是也無法擁有好的柔軟度了。
  2. 再做暖身與伸展時,都要時時刻刻感受自己身體各部位帶給你的感覺,當發現痛到麻痺,而且難以正常換氣時,應該要稍微減輕力道,若發現症狀都無法改善時,可能要注意身體是否有受傷了。
  3. 這些動作其實在平常生活中就可以做,不一定要在運動時才做,工作後其實也可以透過這些動作,來放鬆因為不正確姿勢導致的肌肉僵硬,及轉換大腦環境。

最後希望這些資訊的統整,能夠讓你在運動時有所幫助,這些資料都來自於「i運動資訊平台」,上面有更多運動相關的資訊,歡迎你也上去看看,一定會有所收穫的,另外我也有一篇再講養成運動習慣的文章,也歡迎你上去看看。

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