瑜珈-拜日十二式

by 龍冥
慢跑

拜日十二式式瑜珈的入門經典,透過這十二個動作的串聯,重點在延伸、拉長與調整脊椎排序,因為現代人,越來越多時候嘗時間維持同一個姿勢,久了便會有脊椎側彎等問題,透過拜日十二式,可將重新活動身體個關節,也將身體各部位的肌群重新喚醒,避免維持同一個姿勢久了,有一些肌肉變完全用不到,長時間下來,便會導致身體的肌肉酸痛,更甚至會引發病變。

在做這套瑜珈動作時有幾點要注意:

  1. 隨時記得深呼吸、吐氣,不要憋氣。
  2. 感受自己身體內在的每塊肌肉回饋給你的感覺,將在外界的注意力,慢慢地將注意力拉回到身體內部。
  3. 脊椎要保持延展,不應該會有過度歪斜、彎曲的情況。

第一式-預備站姿

採基本站姿,雙肩與肩同寬,腳尖與膝蓋成同方向,注意膝蓋不能鎖死,稍微微彎,想像有一根線從頭頂往上輕拉,保持脊椎向上延伸,尾椎朝地,肚子向內收,雙手合十至於胸前,保持自然深呼吸與吐氣。

第二式-朝天式

深呼吸,吐氣後將雙手往頭頂後方延伸,在這裡的重點是腹部與屁股都要出力,保持身體的穩定,持續向上延展為主,雙手向上延伸的同時,雙眼往上方看。

第三式-前彎

深呼吸一次後,吐氣的同時,將雙手往前畫圓,前彎將雙手往地板碰,視個人情況,可將膝蓋微彎至碰的到的地板的程度,肚子盡量靠近大腿,向下延伸脊椎,放鬆頭肩頸。

第四式-低弓箭步

吸氣,吐氣時左或右腳向後跨一大步,前膝蓋與腳尖同方向,後腳跟往後踹,前腳膝蓋不超過腳尖,核心收緊,臀部夾緊,脊椎向前向後拉伸延展,下巴往下收,想像頭到後腳跟呈現一直線。

第五式-棒式

當動作穩定後,深呼吸、吐氣時將前腳往後踹,雙手手肘向前,雙臂夾緊,手肘不鎖死,並且在肩膀底下,這個時候核心應該會些微出力,從頭到腳跟都呈現一直線,屁股或肚子不會掉下去或突起來,重量會平均的分散在雙手與雙腳上。
若直膝過度吃力的話,可屈膝支撐在地板上,降低強度。

第六式-鱷魚式

深呼吸,吐氣後手臂向內夾緊,慢慢地讓身體有控制的下降,讓身體持續的形成一條線,緩緩地向下,腹部會維持緊縮,如同伏地挺身一般。
若是強度過強,可屈膝支撐在地面上,降低強度。

第七式-上犬式

深呼吸,吐氣後雙手輕推地面,將上背往上延伸,延伸脊椎、上背,大腿、恥骨貼地,盡量延長上半身,此動作應腹部出力、核心收緊,雙手應輕推地面輔助即可。
推起的高度,視個人的狀況有異。

第八式-下犬式

深呼吸、吐氣後雙手推地,臀部往天空帶,腹部緊收,雙腳腳根採地,從側面看過去,會呈現三角形,若是雙腳腳根無法採地,可稍微微彎膝蓋,主要以延伸脊椎為主,雙手會出力推地,將脊椎、頭頸到雙手延伸拉長。
可視個人情況,調整膝蓋微彎的幅度,以脊椎伸直、腳跟採地為主。

第九式-低弓箭步

吸氣後,吐氣,將左或右腳往前跨回到雙手之間,若無法一次踏到,可用同側手協助腳分段調整,同時在這個步驟上的注意也與前面的低弓箭步相同。

在第九式之後,便回到第十式-前彎、第十一式-朝天式及第十二式-預備姿,如此一來便完成一個完整的拜日式循環。

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