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拜日十二式式瑜珈的入門經典，透過這十二個動作的串聯，重點在延伸、拉長與調整脊椎排序，因為現代人，越來越多時候嘗時間維持同一個姿勢，久了便會有脊椎側彎等問題，透過拜日十二式，可將重新活動身體個關節，也將身體各部位的肌群重新喚醒，避免維持同一個姿勢久了，有一些肌肉變完全用不到，長時間下來，便會導致身體的肌肉酸痛，更甚至會引發病變。
在做這套瑜珈動作時有幾點要注意：
- 隨時記得深呼吸、吐氣，不要憋氣。
- 感受自己身體內在的每塊肌肉回饋給你的感覺，將在外界的注意力，慢慢地將注意力拉回到身體內部。
- 脊椎要保持延展，不應該會有過度歪斜、彎曲的情況。
第一式-預備站姿
採基本站姿，雙肩與肩同寬，腳尖與膝蓋成同方向，注意膝蓋不能鎖死，稍微微彎，想像有一根線從頭頂往上輕拉，保持脊椎向上延伸，尾椎朝地，肚子向內收，雙手合十至於胸前，保持自然深呼吸與吐氣。
第二式-朝天式
深呼吸，吐氣後將雙手往頭頂後方延伸，在這裡的重點是腹部與屁股都要出力，保持身體的穩定，持續向上延展為主，雙手向上延伸的同時，雙眼往上方看。
第三式-前彎
深呼吸一次後，吐氣的同時，將雙手往前畫圓，前彎將雙手往地板碰，視個人情況，可將膝蓋微彎至碰的到的地板的程度，肚子盡量靠近大腿，向下延伸脊椎，放鬆頭肩頸。
第四式-低弓箭步
吸氣，吐氣時左或右腳向後跨一大步，前膝蓋與腳尖同方向，後腳跟往後踹，前腳膝蓋不超過腳尖，核心收緊，臀部夾緊，脊椎向前向後拉伸延展，下巴往下收，想像頭到後腳跟呈現一直線。
第五式-棒式
當動作穩定後，深呼吸、吐氣時將前腳往後踹，雙手手肘向前，雙臂夾緊，手肘不鎖死，並且在肩膀底下，這個時候核心應該會些微出力，從頭到腳跟都呈現一直線，屁股或肚子不會掉下去或突起來，重量會平均的分散在雙手與雙腳上。
若直膝過度吃力的話，可屈膝支撐在地板上，降低強度。
第六式-鱷魚式
深呼吸，吐氣後手臂向內夾緊，慢慢地讓身體有控制的下降，讓身體持續的形成一條線，緩緩地向下，腹部會維持緊縮，如同伏地挺身一般。
若是強度過強，可屈膝支撐在地面上，降低強度。
第七式-上犬式
深呼吸，吐氣後雙手輕推地面，將上背往上延伸，延伸脊椎、上背，大腿、恥骨貼地，盡量延長上半身，此動作應腹部出力、核心收緊，雙手應輕推地面輔助即可。
推起的高度，視個人的狀況有異。
第八式-下犬式
深呼吸、吐氣後雙手推地，臀部往天空帶，腹部緊收，雙腳腳根採地，從側面看過去，會呈現三角形，若是雙腳腳根無法採地，可稍微微彎膝蓋，主要以延伸脊椎為主，雙手會出力推地，將脊椎、頭頸到雙手延伸拉長。
可視個人情況，調整膝蓋微彎的幅度，以脊椎伸直、腳跟採地為主。
第九式-低弓箭步
吸氣後，吐氣，將左或右腳往前跨回到雙手之間，若無法一次踏到，可用同側手協助腳分段調整，同時在這個步驟上的注意也與前面的低弓箭步相同。
在第九式之後，便回到第十式-前彎、第十一式-朝天式及第十二式-預備姿，如此一來便完成一個完整的拜日式循環。
