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暖身運動
暖身的目的是為了增加關節活動度，提升肌肉工作溫度，除了可以增強運動表現外，也可以減少運動傷害的可能性。
暖身的時候，應該先做單一與複合式的關節活動，再做肌肉溫度的提高，才不會造成運動傷害。
轉肩：脊椎需保持向上拉長，轉動肩膀時，上半身與脊椎應該維持向上拉長，不能跟著移動，會造成沒有伸展肩膀的目的。
轉動脊椎：旋轉時想像身體有一條線將脊椎向上拉直，並將肚臍固定朝前，正確轉動時，其轉動幅度應該不大，旋轉時胸椎會感受到變緊。
往後跨大步：其動作時，上半身應向前伸展，脊椎成直線，後腳腳跟朝上，膝蓋微彎。
轉動脊椎加往後跨大步：其動作時，前腳膝蓋需與腳尖成同方向朝前，後腳腳跟朝上，後腳膝蓋微彎，站穩後再將上半身加入旋轉脊椎的動作，且肚臍須持續保持朝前。
全蹲加抬手：蹲下時背需挺直，手抓腳尖，手肘推大腿內側，將大腿張開，輪流換手向上延伸；當屁股推高時，肚子盡量碰膝蓋，以達到延展下半身的目的，動作過程中手需維持抓腳尖。
弓部轉體：呈現弓箭步時，前腳成90度，後腳伸直，前手肘向下時需碰到腳踝或地板，達到增加髖關節活動度的目的，向上延伸時，眼睛同時看向天空，脊椎維持向前延伸，保持不動，穩定上半身；當屁股向上推高時（上犬式），以脊椎保持延伸為目的，盡量將屁股推高，腳跟盡量著地，若不行的話，將膝蓋微彎。
暖身運動＿提升肌肉工作溫度
風車踢腿：動作時背需挺直，手由後往前畫圓，左右手交替畫圓，雙手應呈一直線；下半身腳踢高時，膝蓋保持微彎，並以保持上半身穩定為基準，將腳踢高，此動作有慢跟快的版本，不論坐哪個版本，動作都應盡量保持穩定、安全和有一點喘為基準去做執行。
登山者：動作時脊椎直立、屁股夾緊，當雙腳替換的過程中，手掌需在肩膀正下方，不應有前後位移的狀況發生。
肌力訓練
深蹲：肩膀不聳肩、膝蓋不外八或內八且與腳朝向同方向，上半身維持向前延伸，脊椎排列維持直線，頭部維持下巴微縮，不呈現烏龜頭的狀況。
弓步蹲：呈現弓步時，前腳膝蓋與腳呈現同方向、上半身脊椎保持向上拉伸拉直，後腳腳跟墊起來；當向下蹲時上半身保持脊椎拉直，且注意前腳膝蓋步應保持90度，不會向前或向後晃動，以保護膝關節（畢竟你要用一輩子啊，它可是很貴的，善待它，你會賺到很多錢？）
下半身單腳鉸鏈：施作時，上半身脊椎應保持向前向後延伸拉直，下巴微縮不讓頭向下掉，雙手自然擺放保持平衡，支撐腳的膝蓋應該要微彎且與腳同方向。
上半身伏地挺身：雙腳伸直、上半身脊椎伸直拉長，屁股應與身體呈一直線，不會過高或過低，同時下巴微縮不讓頭部掉下，雙手距離微寬於肩膀，手肘大約與身體呈30度左右（不宜過度夾緊身體或是與身體角度過大），此時動作應會讓腹部稍微出力。做下去時，身體應呈一水平線同時下去，腹部緊繃出力，維持全身穩定。整體動作不宜過快進行，容易造成肌肉拉傷。
伸展運動
上肢伸展：當動作時，吸氣穩定肩膀，吐氣時伸展頸部後肌群，此動作停留約15秒，並且感受身體哪裡帶給你酸或痛的感覺，若動作會痛到麻木或是無法呼吸，請減少動作的幅度，已能呼吸為基準。
軀幹脊椎伸展：做此動作時，需注意屁股是否有坐穩，同時要注意脊椎排列是否伸長、延展，當扭轉時從胸部到肩膀，最後到頭步，旋轉時應持續呼吸，且緩慢的旋轉，除了達到延展身體外，也保護上半身脊椎，以避免扭傷、閃到腰等情況，隨時感受身體緊繃的地方，持續的呼吸。
下肢伸展：施做時，應確確認動作是否確實，並在做時，隨時注意脊椎排列是否歪斜，並且感受身體各部位帶給你的感受，以安全、保護關節、脊椎為前提下做伸展。
心得總結
你有過在運動時抽筋的經驗嗎？小弟我以前有一陣子很害怕游泳，原因不是因為不會游或是溺水，而是當我想要認真的游自由式時，很常會發生小腿後側抽筋，抽筋的次數甚至到後來就發現我會臉部猙獰的自行單腳跳上岸，但有一次很糗的先是一腳抽筋，但當我要單腳跳上岸時，另外一隻腳的小腿也抽筋，導致我痛到喝了好幾口水才想辦法上岸，也正因為有這樣的經驗，搞得我那陣子都對游泳有陰影。
因為上述的經驗，讓我現在不論再嘗試什麼樣的運動時，都一定會做暖身，特別是游泳（我絕對不想再溺水了！），透過上述的影片，在整體施做時，我個人覺得有幾個大方向可以注意：
- 暖身與伸展運動除了我們熟知的運動前要做外，運動後更應該要做，特別是慢跑、游泳類型的運動，因為肌肉長期的出力緊繃，若缺少運動後的伸展，當肌肉冷卻下來後，其柔軟度會下降，久了你就會如同樹木般，肌肉很壯，但是也無法擁有好的柔軟度了。
- 再做暖身與伸展時，都要時時刻刻感受自己身體各部位帶給你的感覺，當發現痛到麻痺，而且難以正常換氣時，應該要稍微減輕力道，若發現症狀都無法改善時，可能要注意身體是否有受傷了。
- 這些動作其實在平常生活中就可以做，不一定要在運動時才做，工作後其實也可以透過這些動作，來放鬆因為不正確姿勢導致的肌肉僵硬，及轉換大腦環境。
最後希望這些資訊的統整，能夠讓你在運動時有所幫助，這些資料都來自於「i運動資訊平台」，上面有更多運動相關的資訊，歡迎你也上去看看，一定會有所收穫的，另外我也有一篇再講養成運動習慣的文章，也歡迎你上去看看。
